Niste umorni, nego vam fali željeza: kako prepoznati znakove i zaustaviti iscrpljenost na vrijeme

Osjećate li se stalno iscrpljeno, bez energije, s "maglom u glavi" i slabom koncentracijom?

Prije nego što krivite stres, nedostatak sna ili "samo još jednu napornu fazu", postoji velika šansa da je uzrok puno jednostavniji – i ozbiljniji: nedostatak željeza.

Kako ističu nutricionisti i liječnici na društvenim mrežama poput dr. Mary Claire Haver i dr. Will Cola, "kronični umor kod žena često nije pitanje motivacije – nego niske razine željeza koju nitko ne testira na vrijeme."

Što je zapravo željezo i zašto je ključno za naš organizam?

Željezo je esencijalni mineral koji sudjeluje u stvaranju hemoglobina – proteina u crvenim krvnim stanicama koji prenosi kisik kroz tijelo.
Bez dovoljno željeza, vaša tkiva i organi doslovno "gladuju" za kisikom, a vi to osjećate kao:

• umor bez jasnog razloga
  
• slabost
  
• vrtoglavicu
  
• lupanje srca
  
• hladne ruke i noge
  
• blijedu kožu
  
• krhke nokte i pojačano opadanje kose
  
• smanjenu sposobnost koncentracije
  

Prema podacima Svjetske zdravstvene organizacije (WHO, 2021.), manjak željeza pogađa više od 30% žena u reproduktivnoj dobi, a mnoge ni ne znaju da ga imaju.

Zašto žene tako lako gube željezo?

Naše moderno ponašanje i svakodnevne navike često potajno sabotiraju zalihe željeza. Evo najčešćih razloga:

1. Kava i čaj na prazan želudac

Polifenoli u kavi i tanini u čaju značajno smanjuju apsorpciju željeza iz hrane (Hurrell & Egli, 2010.).
Ako pijete kavu odmah nakon buđenja (prije doručka), ne samo da ometate apsorpciju željeza iz doručka, već dodatno potičete stresni odgovor tijela koji dalje troši nutrijente.

2. Intenzivna menstruacija

Žene koje imaju obilna menstrualna krvarenja (menoragiju) mogu izgubiti znatne količine željeza svaki mjesec.
Studije pokazuju da žene s obilnim menstruacijama imaju 3 puta veću vjerojatnost za razvoj anemije (Baird et al., 2018.).

3. Trudnoća i dojenje

Za vrijeme trudnoće potrebe za željezom se udvostručuju, a dojenje dodatno crpi rezerve.

4. Prehrana siromašna željezom

Vegetarijanske ili veganske prehrane, ako nisu pažljivo planirane, mogu rezultirati manjim unosom bioraspoloživog željeza.

5. Kronični stres

Kortizol, hormon stresa, može negativno utjecati na apsorpciju i mobilizaciju željeza iz skladišta u tijelu.

Kako manjak željeza utječe na štitnjaču i jajnike?

Manjak željeza nije samo pitanje energije.
Željezo je ključno za sintezu hormona i pravilno funkcioniranje cijelog endokrinog sustava.

• Štitnjača: Željezo je neophodno za pretvorbu hormona T4 u aktivni oblik T3. Bez dovoljno željeza, metabolizam se usporava, što može dovesti do simptoma hipotireoze (slab metabolizam, debljanje, depresija).
  
• Jajnici: Željezo sudjeluje u sintezi estrogena i progesterona. Nedostatak može poremetiti ciklus, smanjiti plodnost i povećati rizik od PMS simptoma.
  

Kako ističe dr. Jolene Brighten, funkcionalna liječnica čiji su postovi često viralni: "Ne možete imati zdrave hormone bez zdravih razina željeza."

Kako vratiti željezo i zaustaviti njegov rapidni gubitak

1. Jedite više heme željeza

Heme željezo, koje se nalazi u mesu, peradi i ribi, najbolje se apsorbira.
Primjeri: govedina, pileća jetrica, srdele.

2. Kombinirajte željezo s vitaminom C

Vitamin C povećava apsorpciju željeza do 4 puta (Hallberg et al., 1989.).
Primjeri: govedina + paprika, jetrica + limunov sok.

3. Izbjegavajte kavu i čaj 1-2 sata oko obroka

Pijte ih između obroka, a ne uz obrok bogat željezom.

4. Provjerite zdravlje crijeva

Ako imate simptome poput nadutosti, proljeva ili sindroma iritabilnog crijeva, upalne bolesti crijeva mogu smanjiti apsorpciju željeza.

5. Razmotrite suplemente – ali pametno

Ako su razine željeza izrazito niske, liječnik može preporučiti suplementaciju. Međutim, suplementi željeza mogu iritirati crijeva – birajte oblike poput željezo-bisglicinata koji su blaži za probavni trakt.

6. Posvetite pažnju obilnim menstruacijama

Ako gubite previše krvi svaki mjesec, razgovarajte s ginekologom o potencijalnim uzrocima (npr. miomi, endometrioza) i mogućim rješenjima.

Mali trikovi za očuvanje željeza:

• Kuhajte u lijevanom željeznom posuđu – istraživanja pokazuju da može povećati sadržaj željeza u hrani (Geerligs, 2003.).
  
• Uključite u prehranu začine poput kurkume i đumbira koji pomažu u smanjenju upala koje crpe nutrijente.
  
• Redovito se odmarajte i smanjujte stresne aktivnosti koje crpe željezo kroz povećanu potrošnju energije.
  

Ako osjećate da vam ponestaje energije, ne žurite tražiti motivaciju – možda je vaše tijelo ono koje traži pomoć.
Manjak željeza je tiha epidemija modernih žena, ali dobra vijest je da ga možete vratiti — svjesnim izborima u svakodnevici.

Nije normalno biti stalno umoran. Vaše tijelo želi biti zdravo i vitalno. Slušajte ga.