Kako prehranom podržati policistične jajnike (PCOS): stručni savjeti i plan za uravnoteženje hormona

Policistični jajnici (PCOS) pogađaju svaku desetu ženu reproduktivne dobi, a prehrana igra ključnu ulogu u upravljanju ovim stanjem.

Ako se pitate što jesti za smanjenje simptoma poput neredovitih ciklusa, akni ili problema s težinom – niste sami. Dobra vijest? Uz pravilne prehrambene strategije možete značajno poboljšati kvalitetu života.

U nastavku vam donosimo provjerene savjete, podržane najnovijim znanstvenim istraživanjima, za oblikovanje prehrane koja podržava balans hormona i smanjuje upale.

Zašto je prehrana ključna kod policističnih jajnika (PCOS)?

Sindrom policističnih jajnika (PCOS) stanje je povezano s inzulinskom rezistencijom, hormonalnom neravnotežom i kroničnom upalom (Feng et al., Frontiers in Endocrinology, 2021.). Odabir hrane koja stabilizira šećer u krvi i smanjuje upalu može pomoći u ublažavanju simptoma i poboljšanju metabolizma.

Prema nutricionistima koje citira Women's Health, prehrana bogata vlaknima, zdravim mastima i antioksidansima može činiti stvarnu razliku.

Ključni principi prehrane za policistične jajnike (PCOS)

1. Fokusirajte se na niski glikemijski indeks (GI)
   Namirnice niskog GI-a, poput cjelovitih žitarica, povrća i mahunarki, pomažu u kontroli šećera u krvi. Studije pokazuju da prehrana niskog GI-a može poboljšati ovulaciju i regulirati menstrualni ciklus (Moran et al., Human Reproduction Update, 2013.).
2. Birajte protuupalne namirnice
   Upala je česta kod policističnih jajnika (PCOS). Uključite hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama (losos, lanene sjemenke), lisnato zeleno povrće i bobičasto voće, koji su poznati po svojim protuupalnim svojstvima.
3. Ne zaboravite proteine i zdrave masti
   Proteini iz biljnih izvora, jaja, ribe i nemasnog mesa, zajedno sa zdravim mastima iz avokada, orašastih plodova i maslinovog ulja, pomažu u duljem osjećaju sitosti i stabilizaciji hormona.
4. Smanjite unos rafiniranog šećera i prerađenih ugljikohidrata
   Slatkiši, bijeli kruh i zaslađena pića mogu pogoršati inzulinsku rezistenciju i potaknuti dodatno stvaranje androgena.

Primjer plana prehrane za podršku policističnim jajnicima (PCOS)

Doručak:
Zobena kaša s chia sjemenkama, borovnicama i bademovim maslacem

Užina:
Grčki jogurt s malo orašastih plodova

Ručak:
Salata od kvinoje, pečenog batata, rikole i pečenog lososa

Užina:
Mrkva i humus

Večera:
Pileća prsa s povrćem na žaru i smeđom rižom

Ovakav način prehrane ne samo da podržava hormonsku ravnotežu, već može pomoći i u kontroli težine, što je često važan faktor u upravljanju policističnim jajnicima (PCOS).

Dodatni savjeti za uspjeh

• Planirajte obroke unaprijed kako biste izbjegli impulzivne, manje zdrave izbore.
  
• Prakticirajte svjesno jedenje, usporite i uživajte u svakom zalogaju.
  
• Pazite na unos dodataka prehrani – vitamin D, inozitol (vitamin B8) i omega-3 mogu biti korisni, no uvijek se konzultirajte s liječnikom prije uzimanja.
  

Male promjene, velika razlika

Upravljanje policističnim jajnicima (PCOS) može djelovati zastrašujuće, ali svaki mali korak u pravom smjeru čini razliku. Pravilno odabrana prehrana je moćan alat koji vam može pomoći da se osjećate bolje, imate više energije i vratite kontrolu nad svojim zdravljem.

Zapamtite, nije riječ o savršenstvu, već o stvaranju održivih navika koje vas podržavaju iznutra prema van.